Sapevi che l’osteoporosi – una specie di corrosione dall’interno delle tue stesse ossa – può essere causata da molti dei comportamenti che già oggi tieni quasi senza accorgertene?
Il problema vero di una patologia del genere è che non puoi evitarla con un’unica strategia. Non esistendo una causa specifica è anche peggio, poiché sono diversi i fattori che dovrai implementare contemporaneamente nella tua vita. Purtroppo già è difficile, per la maggior parte della gente poco attenta a se stessa, modificare anche un piccolo aspetto, immaginati quando si tratta di agire ad ampio spettro. A proposito di osteoporosi non pensare solo alla “solita carenza di calcio” (comunque uno dei fattori), poiché focalizzandoti solo sull’assumere quote adeguate di questo minerale potresti dimenticare totalmente che le ossa sono seriamente danneggiate da:
- Inattività fisica
- Fumo
- Consumo di caffè
- Sovrappeso (più a lungo stai in questo stato peggio è)
- Problemi gastrointestinali frequenti
- Utilizzo di farmaci
- Mancanza di luce solare costante
Innanzitutto cos’è l’osteoporosi?
Una patologia che diminuisce la tua massa ossea e ciò porta alla modifica e al deterioramento dell’architettura del tessuto che la compone: ciò conduce a maggiore probabilità di frattura perché c’è più fragilità strutturale. Sappiamo che le donne ne soffrono maggiormente (ma gli uomini non sono esclusi) e che almeno 1 su 4 dopo la menopausa ne è affetta, mentre il problema nel mondo sono circa 200 milioni di persone (ovvero un bel po’ di gente). Il vero problema non è nemmeno la rottura ossea in sé, ma a ciò si accostano la degenza, il recupero e la mancanza di indipendenza che ne deriva (per assurdo alcuni studi hanno trovato che molti preferirebbero essere morti piuttosto che sperimentare la mancanza di indipendenza e dover dipendere da altri per le cure). L’osso è un organo dinamico che è in costante rinnovamento tramite un processo di rimodellamento che coinvolge cicli di distruzione/formazione di nuove cellule: i problemi nascono quando questi processi sono in disequilibrio (ovviamente a sfavore della costruzione di nuovi tessuti). Di solito si preferisce prendere di mira l’età, gli ormoni o magari il fatto che la persona non consuma abbastanza alimenti contenenti calcio (comunque componenti), ma esistono un gran numero di comportamenti che ogni giorno, senza stare attenti, ognuno mette in atto che comunque partecipano al problema. Cosa dovrebbe interessarti dunque? Ovviamente di ciò che fanno di buono le persone che restano sane nonostante avanzi l’età (in fin dei conti 3 donne su 4 non ce l’hanno). Visto che mi interessano più le soluzioni che i problemi vediamo insieme qualcosa che ti potrà essere utile. C’è uno studio del 2011 (Platt et al) che ha provato ad indagare se un comportamento specifico avesse qualche beneficio più di altri: gli effetti del consumo di mandorle sugli osteoclasti (quelle cellule che grazie ai loro enzimi erodono il tessuto osseo: delle specie di spazzini). Il loro consumo regolare è stato associato da altri studi ad una massa minerale ossea maggiore ma in questo si è provato a dimostrare l’effetto proprio sui responsabili della degradazione ossea: ebbene pochi grammi di mandorle durante un pasto sono stati in grado di inibire la formazione di osteoclasti, la loro funzionalità e la loro espressione genica.
Ma cos’altro fanno le persone che non hanno l’osteoporosi?
Chiaramente l’alimentazione è una componente dell’equazione (non la sola!). Innanzitutto chi non ha problemi alle ossa si allena e tra le sue routine inserisce anche l’allenamento coi pesi. Poi una prima parte alimentare essenziale è la vitamina D. Questa vitamina/ormone può essere assunta sia col cibo sia grazie all’esposizione a pelle nuda al sole (chiaramente servono determinate condizioni di incidenza dei raggi solari) e molte (troppe) persone ne sono carenti. Man mano avanza l’età si tende infatti a prendere meno sole (che va preso ogni giorno e non solo quando capita!). Ciò insieme al fatto che il corpo peggiora l’assorbimento sia di vitamina D sia di calcio, porta ad aggravare la situazione ossea. Dunque, seconda soluzione che le persone applicano: prendere il sole ogni giorno o comunque assicurare in altro modo la vitamina D al corpo (non siamo in grado di fare delle grosse scorte). Ma non finisce qui: la ricerca suggerisce gli omega tre come nutrienti essenziali (frutta secca, olio di semi di lino, semi di lino e di chia…) per prevenire l’infiammazione e di conseguenza anche l’osteoporosi, ma bisogna stare molto attenti a quelli marini poiché oltre a distruggere gli stock ittici, contengono spesso dosi elevate di metalli pesanti (in caso non l’avessi notato c’è chi considera gli oceani una discarica). Inoltre il consumo di molti oli vegetali contenenti omega 6 (oli di mais, soia, girasole, arachidi…) antagonizzano gli omega 3. Un altro dei comportamenti alimentari utili che una persona può tenere per preservare la propria salute e prevenire l’osteoporosi è il consumo di vitamina K: nello specifico è la vitamina K2 (che si può ottenere tramite cibo fermentato come il natto, tempeh…) a fare la parte del leone. Le evidenze mostrano che questa sostanza è essenziale sia per le ossa sia per i denti ma anche che la maggior parte delle persone non ne assumono dosi adeguate tramite il cibo. Peccato, perché diversi studi hanno mostrato che la vitamina K2 sia in grado di invertire completamente la perdita ossea causata dall’osteoporosi ed in alcuni casi addirittura di aumentare la massa minerale ossea, oltre ad esporre meno alla probabilità di frattura. Benché questi non siano gli unici comportamenti è bene che tu inizi ad implementarli nella tua vita se non vuoi trovarti a 40-50 anni con le ossa che iniziano ad indebolirsi: ora sai che i tuoi comportamenti sono una componente fondamentale del processo della salute e dovrai prenderti la responsabilità di migliorarli. Ogni giorno.
La salute è una scelta.
a cura del Dott. Francesco Taboni – Nutrizionista
