Fra poche settimane inizierà il periodo di festa atteso da molti, nel quale la maggior parte degli italiani si ritroverà a mangiare quantità impressionanti di cibo, più che in ogni altra occasione dell’anno. Una domanda interessante da porsi è questa: “Cosa succede al nostro corpo quando esageriamo col cibo?” Vediamo due aspetti importanti: il peso e il microbioma.
Non guadagni necessariamente grasso corporeo
Un pasto da solo non è in grado di alterare la tua composizione corporea poichè il corpo è dotato di sofisticati meccanismi di difesa dalle molte “aggressioni”, comprese quelle alimentari sottoforma di abbuffate. In realtà ciò che è pericoloso è il trend che ci porta ripetutamente a mangiare troppo, cosa che spesso si verifica nel periodo delle feste e anche oltre.
Ad esempio nella nostra capitale ma anche in altre regioni, la tradizione privilegia gli alimenti fritti (verdure, baccalà, capitone) ma anche abbacchio al forno, patate, cappelletti (ravioli), bollito misto e tacchino ripieno. Poi il lato dolci sicuramente comprende un tradizionale panettone con diverse tipologie di salse e ingredienti dolci, panpepato e pangiallo, cioccolato e frutta secca.
Se il valore calorico medio stimato per una persona normale è di 2000Kcal al giorno, meno se una persona cerca di perdere peso, durante le feste questi numeri vengono abbondantemente superati da moltissime persone: alcune stime dicono che si potrebbe arrivare facilmente a 3500-4500Kcal.
Devi sapere che un giorno di abbuffate non causa accumulo di grasso nel corpo, ma bisogna stare attenti alla progressione dell’iperalimentazione proprio lungo tutto il periodo delle feste: in questo particolare momento dell’anno (che per alcuni inizia a livello alimentare verso la fine di Novembre per finire nel tardo Gennaio) compaiono nelle case di tutti dolci di ogni genere, dal torrone ai panettoni/pandori, diverse tipologie di torte, cioccolata di ogni tipo, creme dolci e salate, oltre a ricette che molto spesso sono ricche di grassi e zuccheri isolati. Sappiamo bene quanto è facile iper indugiare in questi cibi con in mente la scusa che vanno finiti perché se no scadrebbero…
Dal punto di vista metabolico sappiamo che mangiare un ampio pasto in un breve periodo di tempo (Tai MM et al, 1997) porta il corpo a dissipare tutto ciò sottoforma di calore, in modo maggiore rispetto a mangiare un pasto normale diluito nella giornata.
Poi ovviamente conta anche ciò di cui è composto il nostro pasto: una buona idea sarebbe quella di abbassare preventivamente le scorte di glicogeno (la forma di energia che si accumula nei muscoli) presenti nel tuo corpo con un po’ di lunghe camminate o corse leggere nei giorni precedenti alle feste natalizie. In questo modo una parte di carboidrati assunti finiranno per alimentare queste scorte (piuttosto che diventare grasso corporeo) che abbiamo preventivamente alleggerito (Acheson KJ et al., 1988).
Le proteine possono essere utili per ridurre l’appetito e indurre il corpo alla cosiddetta termogenesi, la fornace con cui il corpo consuma energia (Halton TL et al., 2004) anche se recentemente ( Antonio J. et al. 2016) abbiamo scoperto che gli eccessi di questo nutriente non portano (come molti hanno pensato iniziando una dieta iperproteica) al calo di grasso corporeo, vero obiettivo della perdita di peso. Se i carboidrati possono essere accumulati come glicogeno e le proteine fanno quanto detto, il discorso è diverso per i grassi (Schutz et al. 1989) e gli alcolici (spesso molto abbondanti).
Nel primo caso il corpo non fa molta fatica ad accumulare grassi, che dunque vanno tenuti sotto controllo nei vari pasti. Per quanto riguarda gli alcolici il corpo cercherà di evitare la loro tossicità consumando questa molecola per scopi energetici con lo svantaggio di rallentare però l’utilizzo di altre fonti di energia. Purtroppo qualsiasi bevanda alcolica è in grado di aumentare l’appetito nel breve termine, per cui aggiungerebbe un ulteriore stimolo a mangiare oltre a quelli già abbondantemente presenti per le feste natalizie.
Dunque sarebbe meglio, per chi beve o se proprio si deve fare un brindisi, consumare del vino durante il pasto e sempre in moderate quantità, magari dopo averlo già iniziato da un po’, permettendo al corpo di aver segnalato al cervello l’inizio dell’alimentazione (cosa che ha effetto positivo sulla percezione della sazietà).
Se hai già deciso che assaggerai tutto quello che è presente sulla tavola natalizia e non ti fermerai finché il bottone dei pantaloni non reggerà più, non esistono strategie che io ti possa suggerire. Ma se vuoi passare delle feste tranquille dal punto di vista alimentare, mangiare per piacere e condividere con gli altri questo momento, pur facendolo in modo intelligente e comunque rispettoso del corpo, allora ti potrà servire questo piccolo trucco.
Qualsiasi cosa sia presente nel tuo menù, fai un piccolo aperitivo a base di qualcosa di molto fibroso (tipicamente delle verdure, ma anche frutta o cereali) almeno 30 minuti prima di iniziare qualsiasi pasto delle vacanze (pranzi o cene non importa). In questo modo lo stomaco comunicherà al cervello l’inizio delle attività digestiva e terrai più sotto controllo la sazietà.
Il peso i giorni successivi
Magari eviterai di misurare il peso dopo una cena pesante o un pasto abbondante, ma se tu lo facessi il giorno dopo, potresti probabilmente notare un aumento di peso. Ma questo non vorrebbe dire che hai preso 3kg di grasso. Ci sono alcune cose che possono contribuire a questo aumento: feci, urine (e quindi acqua) e le scorte di zucchero nei muscoli.
Le ultime due variano molto in base a fattori quali il volume sanguigno, la quantità di acqua del corpo in generale, l’utilizzo di sale, l’assunzione di farmaci e la quantità di attività fisica praticata. Quando un carboidrato viene accumulato nel muscolo porta con se dell’acqua fatto che lo rende piuttosto pesante (cosa che può far variare da sola il peso anche di 0,5kg).
Ricorda che l’accumulo di grasso nel corpo, motivo per cui ingrassiamo, non avviene mai in un giorno o in brevissimo tempo, piuttosto accade in settimane/mesi di stile di vita alterato. Dunque non incolpare le feste natalizie se alla fine dell’anno ti ritrovi una zavorra di peso che all’inizio dell’anno non avevi…
Batteri buoni e cattivi
Tutto ciò che compone il tuo microbioma è il patrimonio batterico che porti con te e che può lavorare a tuo favore/sfavore. Esso è stato collegato a diverse condizioni, dall’ansia alla depressione, fino all’obesità. Si potrebbe tranquillamente modificare la famosa frase “Sei quello che mangi” in “Sei quello che dai da mangiare ai tuoi batteri” visto che in termini numerici e di peso essi sono ampiamente superiori alle cellule del tuo corpo. Quello che mangi finisce nello stomaco, organo che gioca un ruolo primario per ogni sistema del corpo, da quello nervoso a quello immune. Ad esempio il 90% della serotonina è nello stomaco e questa molecola ha un compito fondamentale nel regolare il peso (Young RL et al., 2015).
Purtroppo è quì dove facciamo i maggiori danni durante le feste natalizie. Dare troppo cibo in pasto corpo significa darlo anche ai suoi batteri e questo non è salutare per diverse ragioni. Una di queste è che l’eccesso di energia in generale può promuovere la crescita di determinati batteri a scapito di altri, riducendo la diversità di specie presenti, cosa che porterebbe all’alterazione di molti altri meccanismi (come quello della percezione della fame). In realtà bastano anche soli pochi pasti malsani per scombinare tale equilibrio…
Se in questo periodo esageriamo con cibi raffinati, a base di farine, zuccheri isolati (presenti in torte, dolci, etc… ma non nella frutta che è sempre accompagnata da altri fitonutrienti e fibra), fritti con grassi, danneggiamo il microbioma. Queste scariche di energia concentrate non sono di certo qualcosa a cui il nostro sistema digerente è abituato e che riesce a gestire comodamente: questo porta ad una produzione eccessiva di batteri nocivi con tutta una serie di conseguenze nefaste per la salute.
In tal caso ti consiglio di acquistare un buon integratore di probiotici con almeno 10 miliardi di cellule: ti aiuterà a ricolonizzare il tratto digerente in modo progressivo e parallelo agli eccessi delle vacanze. Se dovessi riassumere in una sola parola la strategia delle feste natalizie sarebbe questa: fibra. Sì perché la fibra innanzitutto la trovi solo nei vegetali e con essi ti procuri molti altri fitonutrienti importanti, ma poi è quell’elemento in grado di aiutarti (fisiologicamente, altro discorso quando si mangia non per vera fame) a nutrire i batteri utili, a diluire le sostanze dannose e a proteggerti da diverse patologie.
La trovi nei cereali integrali (nella crusca di frumento siamo a 42g ogni 100g), in tutti i legumi nella frutta secca, nella verdura in generale. Il modo migliore per assumere fibra senza quasi accorgersene è la carruba che ne contiene 23g ogni 100g. In questo periodo la trovi nei supermercati. Dunque nei giorni delle feste ricorda che la fibra sarà quell’elemento che ti salverà dall’esagerare anche se dovessi avere più disponibilità e varietà di cibo rispetto agli altri giorni: mangia in modo gustoso ma ricorda sempre di fare tutto con in mente la salute del tuo corpo.
Scegli la salute.
a cura del Dott. Francesco Taboni – Nutrizionista
Studi citati
Tai MM et al. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):783-7.
Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.
Halton TL et al. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
Antonio J. et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016
Schutz et al. Failure of dietary fat intake to promote fat oxidation: a factor favoring the development of obesity. Am J Clin Nutr. 1989 Aug;50(2):307-14.
Young RL et al. Gut Serotonin Is a Regulator of Obesity and Metabolism. Gastroenterology. 2015 Jul;149(1):253-5. doi: 10.1053/j.gastro.2015.05.020. Epub 2015 May 27.
